Ćwiczenia na stepperze

Kategoria: Sport
Autor: Stwora Sylwia
Data: 26-04-2012 r.

Ćwiczenia na stepperze powinny stać się nieodłącznym elementem treningu osób, które chciałyby zredukować obwód ud i pośladków oraz wysmuklić łydki. Aby ćwiczenia na stepperze przyniosły pożądane rezultaty należy zadbać o kilka szczegółów.

Z pozoru zajęcia na stepperze nie wydają się skomplikowane, co trudnego może być przecież w naprzemiennym stawianiu kroków na tym urządzeniu. Jednak nieprawidłowa postawa, a także podejście do ćwiczeń z marszu, bez wcześniejszego przygotowania organizmu na wysiłek, może zakończyć się bólem kręgosłupa oraz nóg, a nawet przyczynić się do powstania urazu. Trening powinien być podzielony na trzy fazy.

Pierwsza to trwająca od 5-10 minut rozgrzewka oparta na ćwiczeniach przygotowujących mięśnie, stawy oraz ścięgna do wzmożonej pracy. Przed wejściem na stepper potruchtaj kilka minut w miejscu, a następnie wykonaj serie ćwiczeń rozpoczynając od górnych partii ciała, czyli wykonaj kilka wymachów ramion w przód i w tył, skrętów tułowia. Przejdź do kręcenia biodrami. Następnie rozgrzej dolne partie ciała np. poprzez przysiady oraz podskoki.

Druga faza to trening właściwy. Wejdź na stepper i rozpocznij ćwiczenia od najniższego obciążenia. Idź na lekko ugiętych kolanach i pamiętaj o wyprostowanych plecach. Stopniowo zwiększaj tempo i obciążenie zajęć. Jeśli chcesz popracować nad rzeźbą ud, wykonuj głębsze kroki. Interesuje Cię poprawa wyglądu łydek i pośladków? Kroki powinny być płytkie i szybkie. Przy chodzeniu w lekkim odchyleniu do tyłu wzmocnisz pośladki i tylne partie ud. Ten etap powinien trwać od 15 do 30 minut.

Ostatnia faza, nazywana końcową, ma na celu wyrównanie oddechu i powrotu krążenia i tętna do normy. Opiera się na ćwiczeniach rozciągających np. wykonanie w siadzie płaskim skłon do kolan, pozostanie w tej pozycji 10 sekund.

Niezwykle istotnym elementem treningu na stepperze jest tętno w celu kontrolowania intensywności wysiłku. Puls powinien kształtować się na poziomie 65-85 procent tętna maksymalnego. Obliczysz je odejmując od liczy 220 swój wiek, a następnie pomnożyć przez 60-70 procent. Ustalenie tętna maksymalnego HRmax stanowi podstawę do wyznaczenia przedziałów tętna, jakie powinieneś utrzymywać, aby osiągnąć określone efekty. Pamiętaj, aby w czasie ćwiczeń utrzymywać równy oddech.

Ważne jest, abyś dopasowywał intensywność do swoich możliwości. W zależności od stanu fizycznego organizmu reguluj siłę oporu. Nie zaczynaj ćwiczeń bez rozgrzewki i od razu na maksymalnym obciążeniu.

Stwora Sylwia

Opinie czytelników

Dodawanie komentarzy tylko dla zalogowanych użytkowników

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Polecane artykuły

Zobacz także

Wzór Polityki Bezpieczeństwa przetwarzania danych osobowych

pobierz

Nowe zasady oceniania, klasyfikowania i promowania uczniów

pobierz

Regulamin ZFŚS na rok szkolny 2015/2016

pobierz

Nadzór pedagogiczny

pobierz

Polecamy

1341