Ćwiczenia na stepperze

Kategoria: Sport
Autor: Stwora Sylwia
Data: 26-04-2012 r.

Ćwiczenia na stepperze powinny stać się nieodłącznym elementem treningu osób, które chciałyby zredukować obwód ud i pośladków oraz wysmuklić łydki. Aby ćwiczenia na stepperze przyniosły pożądane rezultaty należy zadbać o kilka szczegółów.

Z pozoru zajęcia na stepperze nie wydają się skomplikowane, co trudnego może być przecież w naprzemiennym stawianiu kroków na tym urządzeniu. Jednak nieprawidłowa postawa, a także podejście do ćwiczeń z marszu, bez wcześniejszego przygotowania organizmu na wysiłek, może zakończyć się bólem kręgosłupa oraz nóg, a nawet przyczynić się do powstania urazu. Trening powinien być podzielony na trzy fazy.

Pierwsza to trwająca od 5-10 minut rozgrzewka oparta na ćwiczeniach przygotowujących mięśnie, stawy oraz ścięgna do wzmożonej pracy. Przed wejściem na stepper potruchtaj kilka minut w miejscu, a następnie wykonaj serie ćwiczeń rozpoczynając od górnych partii ciała, czyli wykonaj kilka wymachów ramion w przód i w tył, skrętów tułowia. Przejdź do kręcenia biodrami. Następnie rozgrzej dolne partie ciała np. poprzez przysiady oraz podskoki.

Druga faza to trening właściwy. Wejdź na stepper i rozpocznij ćwiczenia od najniższego obciążenia. Idź na lekko ugiętych kolanach i pamiętaj o wyprostowanych plecach. Stopniowo zwiększaj tempo i obciążenie zajęć. Jeśli chcesz popracować nad rzeźbą ud, wykonuj głębsze kroki. Interesuje Cię poprawa wyglądu łydek i pośladków? Kroki powinny być płytkie i szybkie. Przy chodzeniu w lekkim odchyleniu do tyłu wzmocnisz pośladki i tylne partie ud. Ten etap powinien trwać od 15 do 30 minut.

Ostatnia faza, nazywana końcową, ma na celu wyrównanie oddechu i powrotu krążenia i tętna do normy. Opiera się na ćwiczeniach rozciągających np. wykonanie w siadzie płaskim skłon do kolan, pozostanie w tej pozycji 10 sekund.

Niezwykle istotnym elementem treningu na stepperze jest tętno w celu kontrolowania intensywności wysiłku. Puls powinien kształtować się na poziomie 65-85 procent tętna maksymalnego. Obliczysz je odejmując od liczy 220 swój wiek, a następnie pomnożyć przez 60-70 procent. Ustalenie tętna maksymalnego HRmax stanowi podstawę do wyznaczenia przedziałów tętna, jakie powinieneś utrzymywać, aby osiągnąć określone efekty. Pamiętaj, aby w czasie ćwiczeń utrzymywać równy oddech.

Ważne jest, abyś dopasowywał intensywność do swoich możliwości. W zależności od stanu fizycznego organizmu reguluj siłę oporu. Nie zaczynaj ćwiczeń bez rozgrzewki i od razu na maksymalnym obciążeniu.

Stwora Sylwia

Opinie czytelników

Dodawanie komentarzy tylko dla zalogowanych użytkowników

Polecane artykuły

Zobacz także

Wzór Polityki Bezpieczeństwa przetwarzania danych osobowych

pobierz

Regulamin ZFŚS na rok szkolny 2015/2016

pobierz

Zaświadczenie o nieprowadzeniu pojazdu

pobierz

Zmiany w ustawie o transporcie drogowym

pobierz

Polecamy

1341