Na czym polega crunch

Kategoria: Sport
Autor: Stwora Sylwia
Data: 09-05-2012 r.

Z dezaprobatą patrzysz na powiększającą się oponkę na Twoim brzuchu i co jakiś czas postanawiasz, że od jutra zaczniesz się odchudzać i wykonywać szereg ćwiczeń na mięśnie brzucha. Skutecznym sposobem na osiągnięcie płaskiego brzucha jest zestaw ćwiczeń określany mianem crunch.

Pod określeniem crunch kryje się dziewięć ćwiczeń angażujących do pracy mięśnie brzucha, które trwają maksymalnie 45 sekund każde. W tym sposobie walki z tkanką tłuszczową odłożoną w obrębie brzucha liczy się tempo z jakim dane ćwiczenia są wykonywane, a nie ilość powtórzeń czy serii.

Liczne badania wykazały, że wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń brzucha, wzrasta aktywność mięśni. Z kolei wolniejsze tempo podejmowanej aktywności fizycznej owocuje zaangażowaniem do pracy mniejszej ilości mięśni, co przekłada się na niską efektywność zajęć. Jednak należy pamiętać o tym, że ćwiczenia przyniosą oczekiwane rezultaty, gdy będą wykonywane dokładnie, dlatego ważne jest dopasowanie ich intensywności do indywidualnych możliwości i stopniowe jej zwiększanie.

Trening rozpoczyna Basic Crunch. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Nogi i stopy nie mogą dotykać podłogi. Załóż ręce za uszy i przez 45 sekund wykonuj skłony w przód, unosząc jedynie część barkowo-lędźwiową.

Następnie przejdź do A Right Oblique Crunch. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Prawą rękę oprzyj za prawym uchem, a lewą połóż wzdłuż ciała. Teraz spróbuj dotknąć prawym łokciem do lewego kolana jednocześnie podnosząc lewą nogę do góry tak, aby powstał kąt 90 stopni. Kiedy już dotkniesz nogę łokciem, bez opuszczania wyprostuj ją w kolanie. Zmień stronę.

Trzecie ćwiczenie to Toe Touches. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i złączone podnieś tak, aby tworzyły kąt 90 stopni. Następnie spróbuj dotknąć kostek i wróć do pozycji wyjściowej.

Numer cztery to Reverse Crunch. Połóż się na plechach. Podnieś nogi do pionu i naprzemiennie zbliżaj i oddalaj nogi od klatki piersiowej.

A Right Side Crunch rozpocznij od pozycji wyjściowej. Następnie złączone nogi przechyl w lewą stronę. Prawą rękę oprzyj za uchem, lewa ma leżeć wzdłuż tułowia. Dotykaj prawym łokciem kolan, wytrzymaj 45 sekund i zmień stronę.

 

Leg Troughs jest identyczne do Basic Crunch z tym, że wyprostowane ręce kładziesz na kolana, a potem robisz skłony.

W siódmym ćwiczeniu - Leg Pushes – w pozycji wyjściowej ułóż ręce wzdłuż tułowia, a nogi unieś do pionu odrywając pośladki od podłoża.

Ośemka, czyli Alternating Curls, jest identyczna do crunchowej „trójki” z tym, że ruch wykonujesz na zmianę, raz do lewego, a raz do prawego kolana.

Dziewiątka w Crunch to Curls. Wygląda podobnie do pierwszego ćwiczenia, ale skłon ma trwać 3 sekundy, a dłońmi delikatnie uciskasz mięśnie brzucha.

Stwora Sylwia

Zaloguj się, aby dodać komentarz

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Zobacz także

Mądra pochwała, twórcza krytyka

pobierz

Jak nauczyć dziecko dbania o porządek

pobierz

Ziołowa apteczka

pobierz

Zdrowy kręgosłup i stawy

pobierz

Polecane artykuły

Array ( [docId] => 27986 )
Array ( [docId] => 27986 )

Array ( [docId] => 27986 )