Serie ćwiczeń, w których najpierw pracujesz niemal na maksimum własnych możliwości, a potem masz chwilę na wzięcie oddechu - na tym polega trening interwałowy. Dzięki swojej intensywności i dynamice trening interwałowy pozwala nie tylko budować formę, ale i pozbyć się nadmiary tkanki tłuszczowej oraz wyrzeźbić sylwetką.
Czym są interwały?
Trening interwałowy nazywany HIIT, czyli High Intensity Interval Training to zestaw ćwiczeń o różnym stopniu wysiłku, które przeprowadzane są na zasadzie przeplatania okresu bardzo intensywnej pracy organizmu, z tętnem sięgającym 90-100 proc. tętna maksymalnego, z okresem umiarkowanego wysiłku, gdzie poziom tętna kształtuje się na poziomie 55-65 proc. Tętno maksymalne obliczysz odejmując od 220 swój wiek.
Trening trwa od 5 do maksymalnie 25 minut razem z rozgrzewką i może mieć formę biegania, jazdy na rowerze, pływania lub wiosłowania na sucho. Na jeden interwał składa się jednostka maksymalnego wysiłku i jednostka wypoczynku. Przed treningiem należy precyzyjnie określić czas trwania ćwiczeń, ich natężenie, ilość interwałów oraz czas trwania przerwy. Można go wykonywać nie częściej niż co 2 dni.
Rodzaje interwałów
Wyróżniamy dwie metody przeprowadzania interwałów. Pierwszy intensywny opiera się na małej liczbie powtórzeń, podczas których intensywność wysiłku kształtuje się we granicach 90-95 proc. HR max i jest on krótszy niż przerwa, w której tętno osiąga poziom do 60 proc. HR max. Druga metoda to interwał ekstensywny, gdzie intensywność wysiłku, przy 85 proc. HR max jest dłuższy niż odpoczynek z tętnem na poziomie 65 proc. HR max. Przykładowo biegasz 6 odcinków długości 400 metrów z przerwami 2 minutowymi – interwał intensywny lub 15 odcinków po 100 metrów z minutowymi przerwami – interwał ekstensywny.
Dzięki treningowi interwałowemu wzmocnisz swoje serce, przyśpieszysz spalanie tkanki tłuszczowej, poprawisz wydolność i wytrzymałość organizmu.
