Jak komponować posiłki na diecie Dash

Tajemnica diety Dash

Nazwa diety zaczerpnięta została z amerykańskiego programu „Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia) prowadzonego przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Badania przeprowadzone na grupie prawie 460 osób, u których rozpoznano nadciśnienie lub znajdujących się w grupie ryzyka wykazały, że stosowanie się do zasad diety Dash pozwoliło obniżyć poziom ciśnienia skurczowego przeciętnie o 6 mmHG, a rozkurczowego o 3 mmHg.

Sekretem tego sposobu żywienia jest unikanie soli oraz komponowanie posiłków z wykorzystaniem wszystkich składników odżywczych.

Produkty w diecie Dash

Amerykańscy specjaliści wyróżnili osiem grup produktów, a następnie dla każdej z nich ustalili ilość porcji, które należy zjadać każdego dnia. Artykuły z poszczególnych grup można swobodnie łączyć. Należy jedynie pamiętać, aby dzienny bilans kaloryczny nie przekraczał 2000 kcal. W ciągu dnia powinieneś spożywać 5-6 posiłków i używać maksymalnie pół łyżeczki soli.

Do pierwszej grupy należą produkty zbożowe, których powinieneś zjeść 4-5 porcji dziennie. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego skutecznie pozwolą obniżyć ciśnienie, a jednocześnie zapobiegną atakom głodu. Zrezygnuj z białego pieczywa, ryżu i makaronów. Spożywaj jedynie produkty pełnoziarniste.

W drugiej grupie znajdują się warzywa, zalecane w 4 porcjach dziennie. Oprócz błonnika zawierają one potas, odpowiedzialny za regulację gospodarki wodnej organizmu.

Kolejnymi wskazanymi produktami są owoce, których możesz zjeść 4-5 porcji dziennie. Dostarczają one witaminę C oraz beta-karoten, chroniący przed wolnymi rodnikami. Chudy nabiał możesz zjadać w 2-3 razy dziennie. Zawarty w nim wapń oraz witamina B2 pomogą Ci w walce ze stresem.

W piątej grupie znajdują się ryby morskie, które powinieneś spożywać 2-3 razy w tygodniu. Najlepiej w wersji grillowanej lub gotowanej. Ryby to bogate źródło kwasów omega-3 zmniejszających ryzyko miażdżycy.

Kolejnymi wskazanymi produktami są orzechy, nasiona oraz rośliny strączkowe. Powinny znaleźć się one w Twoich posiłkach 4-5 razy tygodniowo, ponieważ dostarczają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze roślinne możesz jeść 2-3 razy dziennie. Zamiast słodyczy 3-4 razy w tygodniu możesz pozwolić sobie na łyżeczkę miodu lub kostkę gorzkiej czekolady.