Co jeść trenując do maratonu

Kategoria: Bieganie
Autor: Stwora Sylwia
Data: 29-06-2012 r.

Maraton wymaga od biegacza specjalnego trybu przygotowań zarówno pod względem treningowym, jak i żywieniowym. Dieta osoby chcącej pokonać dystans ponad 42 kilometrów musi być zbilansowana i zapewniać odpowiedni poziom energii na każdy dzień treningów oraz dzień startu.

W trakcie przygotowań do maratonu

Wraz z rozpoczęciem pierwszego treningu w ramach przygotowań do maratonu należy wystartować z odpowiednim planem żywieniowym. Ważne jest, aby posiłki zjadać w miarę regularnie i aby dostarczały odpowiednią ilość kalorii, mieszczącą się w przedziale 2500-3500 kcal na dzień.

Liczy się też proporcja spożywania poszczególnych składników. Przede wszystkim musi być ona bogata w węglowodany, które pozwolą Ci utrzymać energię na stałym poziomie. Komponuj tak posiłki, aby rano zawierały one największą ilość węglowodanów, a wieczorem najmniej. Zjadaj je w postaci ryżu i makaronów pełnoziarnistych, kasz, płatków owsianych, miodu, owoców. Staraj się ograniczać tłuszcze zwierzęce, fast foody oraz słodycze. Wieczorem spożywaj większe ilości białka w proporcji 3:1 względem węglowodanów.

Ostatni tydzień przygotowań do maratonu

To czas, w którym specjaliści zalecają przejście na dietę niskowęglowodanową. Wynika to z faktu, że w czasie biegu spada nam poziom glikogenu. Zwykle jego zapas wyczerpuje się po 1,5 godzinie biegu. Na przebiegnięcie maraton najlepsi potrzebują 2,5 godziny. Stąd przez pierwszy okres przygotowań należy maksymalnie podnieść jego poziom, a następnie około tygodnia przed startem przez 3-4 doby przejść na dietę białkowo-tłuszczową, po czym znów wrócić do wysokiego spożycia węglowodanów.

 

W ostatnich dniach przed maratonem w szczególności zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pij często, ale mniejsze porcje. Wypijaj przynajmniej 2 litry wody dziennie.

W dzień przed startem zaleca się zmniejszenie dostarczania organizmowi porcji błonnika, np. pod postacią ciemnego pieczywa, który jest przez organizm dość długo trawiony. W ten sposób zmniejszysz ryzyko biegania z poczuciem przepełnionego żołądka.

Stwora Sylwia

Zaloguj się, aby dodać komentarz

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Zobacz także

Mądra pochwała, twórcza krytyka

pobierz

Jak nauczyć dziecko dbania o porządek

pobierz

Ziołowa apteczka

pobierz

Zdrowy kręgosłup i stawy

pobierz

Polecane artykuły

Array ( [docId] => 28062 )
Array ( [docId] => 28062 )

Array ( [docId] => 28062 )