Po co się rozgrzewać
Rezygnacja z rozgrzewki przed treningiem biegowym to częsty błąd, którego konsekwencje odczuwamy zwykle już w kilka godzin po zakończeniu biegu. Pojawiają się wówczas głównie zakwasy, powodujące ból przy najmniejszym poruszeniu się. Szczególnie borykają się z nimi osoby, które zaczynają swoją przygodę z bieganiem lub miały dłuższą przerwę w treningu.
Innym skutkiem nierozgrzania organizmu są nieprzyjemne skurcze, dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie ciała do aktywności fizycznej. Rozgrzewka pobudzi mięśnie, stawy i ścięgna, układ krążenia i układ oddechowy oraz podwyższy temperaturę ciała. Rozgrzewka nie powinna być forsująca, a taka, abyś w jej trakcie nie stracił zbyt wiele energii.
Od czego zacząć rozgrzewkę
Trening biegowy najlepiej zacząć od powolnego marszu ze stopniowym przechodzeniem do truchtu, czyli wolnego, spokojnego biegu. W czasie truchtu wykonaj krążenie ramion pojedynczo i oburącz w przód, tył, bok oraz krok odstawno-dostawny, przeplatankę. Zatrzymaj się, zrób kilka wymachów nóg w przód, tył i bok, podskoków obunóż, na jednej nodze, przeskoków z nogi na nogę.
Jeśli biegasz na krótkich dystansach, po takim wstępie możesz przejść do normalnego biegu. Kiedy biegasz długie dystanse lub gdy czujesz, że organizm nie jest jeszcze gotowy, przejdź do stretchingu, czyli ćwiczeń rozciągających mięśnie. Dodaj do tego skłony w przód, skręty tułowia, przysiady.
Przede wszystkim zadbaj o odpowiednie rozgrzanie kolan oraz stawów skokowych. Możesz również wykonać kilka przebieżek lub skipów typu A – unoszenie wysoko kolan w stronę klatki piersiowej, B – bieg z wysokim unoszeniem kolan z jednoczesnym wyrzuceniem podudzia w przód, C – uderzanie piętami o pośladki oraz D – bieg o nogach wyprostowanych w kolanach.
