Jak dobrze rozgrzać się przed biegiem

Kategoria: Bieganie
Autor: Stwora Sylwia
Data: 25-06-2012 r.

Rozgrzewka jest istotnym elementem treningu biegowego. Brak przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego, nawet krótkotrwałego, zwiększa ryzyko pojawienia się bolesnych dolegliwości ze strony mięśni i stawów, a także odniesienia kontuzji.

Po co się rozgrzewać

Rezygnacja z rozgrzewki przed treningiem biegowym to częsty błąd, którego konsekwencje odczuwamy zwykle już w kilka godzin po zakończeniu biegu. Pojawiają się wówczas głównie zakwasy, powodujące ból przy najmniejszym poruszeniu się. Szczególnie borykają się z nimi osoby, które zaczynają swoją przygodę z bieganiem lub miały dłuższą przerwę w treningu.

Innym skutkiem nierozgrzania organizmu są nieprzyjemne skurcze, dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie ciała do aktywności fizycznej. Rozgrzewka pobudzi mięśnie, stawy i ścięgna, układ krążenia i układ oddechowy oraz podwyższy temperaturę ciała. Rozgrzewka nie powinna być forsująca, a taka, abyś w jej trakcie nie stracił zbyt wiele energii.

Od czego zacząć rozgrzewkę

Trening biegowy najlepiej zacząć od powolnego marszu ze stopniowym przechodzeniem do truchtu, czyli wolnego, spokojnego biegu. W czasie truchtu wykonaj krążenie ramion pojedynczo i oburącz w przód, tył, bok oraz krok odstawno-dostawny, przeplatankę. Zatrzymaj się, zrób kilka wymachów nóg w przód, tył i bok, podskoków obunóż, na jednej nodze, przeskoków z nogi na nogę.

Jeśli biegasz na krótkich dystansach, po takim wstępie możesz przejść do normalnego biegu. Kiedy biegasz długie dystanse lub gdy czujesz, że organizm nie jest jeszcze gotowy, przejdź do stretchingu, czyli ćwiczeń rozciągających mięśnie. Dodaj do tego skłony w przód, skręty tułowia, przysiady.

Przede wszystkim zadbaj o odpowiednie rozgrzanie kolan oraz stawów skokowych. Możesz również wykonać kilka przebieżek lub skipów typu A – unoszenie wysoko kolan w stronę klatki piersiowej, B – bieg z wysokim unoszeniem kolan z jednoczesnym wyrzuceniem podudzia w przód, C – uderzanie piętami o pośladki oraz D – bieg o nogach wyprostowanych w kolanach.

Nie kończ gwałtownie treningu biegowego. Kiedy zamierzasz zakończyć bieg przejdź do truchtu, a następnie do marszu. Możesz również wykonać kilka ćwiczeń rozciągających zwłaszcza dolne partie ciała.

Stwora Sylwia

Zaloguj się, aby dodać komentarz

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Zobacz także

Mądra pochwała, twórcza krytyka

pobierz

Jak nauczyć dziecko dbania o porządek

pobierz

Ziołowa apteczka

pobierz

Zdrowy kręgosłup i stawy

pobierz

Polecane artykuły

Polecamy kancelarię:

  • Kancelaria Prawna Iurisco Edyta Przybyłek

    ul. Zgrzebnioka 28, 40-520 Katowice

    Wyświetl wizytówkę
  • Kancelaria Radcy Prawnego Marcin Majcherczyk

    ul. Stawowa 4 lok. 39, 41-200 Sosnowiec

    Wyświetl wizytówkę
  • Buszan Suchecka Orłowski Adwokat Radcowie Prawni Sp.p.

    ul. Armii Krajowej 22/2, 81-849 Sopot

    Wyświetl wizytówkę
  • THE N.E.W.S. LAW CENTER Kancelaria Adwokatów i Radców Prawnych

    ul. Kazachska 1/89, 02-999 Warszawa

    Wyświetl wizytówkę
  • adwokat Wojciech Rudzki - kancelaria adwokacka

    Józefa Piłsudskiego 40/4 Kraków 31 - 111

    Wyświetl wizytówkę
  • KANCELARIA ADWOKACKA Adwokat Michał Gajda

    ul. Księcia Bogusława X 1/3, 70-440 Szczecin

    Wyświetl wizytówkę
  • Kancelaria Radcy Prawnego Robert Dudkowiak

    ul. Jana Pawła II 11 lok. 5, 62-300 Września

    Wyświetl wizytówkę
  • Kancelaria Adwokacka Adwokata Piotra Sęka

    ul. Narutowicza 44 lok. 20, 90-135 Łódź

    Wyświetl wizytówkę
  • Kancelaria Radców Prawnych ARVE M.Kusztan & R.Ponichtera Sp. K.

    ul. Czysta 4, 50-013 Wrocław

    Wyświetl wizytówkę
  • Kancelaria Radcy Prawnego Marek Foryś

    ul. Słupecka 9/1, Gdynia

    Wyświetl wizytówkę
  • Kancelaria MERITUM

    ulica Westerplatte 13/5, 31-033 Kraków

    Wyświetl wizytówkę
  • Kancelaria Radcy Prawnego Radosław Tymiński

    Łukowska 9 Lok. 126, 04-133 Warszawa

    Wyświetl wizytówkę
Array ( [docId] => 28051 )
Array ( [docId] => 28051 )

Array ( [docId] => 28051 )