Jak ustalić częstotliwość treningu biegowego

Najczęstszy błąd początkującego biegacza

Na początku przygody z bieganiem najczęstszych błędem jest trenowanie w myśl „im więcej, tym lepiej”. Niestety nadgorliwość często przynosi przeciwne efekty do zamierzonych celów. Osoba taka szybko zniechęca się do treningów, przerywa je, potem znowu zaczyna i równie szybko mówi sobie dość. Takie błędne koło może trwać w nieskończoność, a wystarczy wyciągnąć odpowiednie wnioski.

Ustalenie harmonogramu treningów

Przez pierwsze dwa tygodnie spróbuj biegać 3-4 razy w tygodniu od 30 do 45 minut. Biegaj spokojnym tempem tzw. konwersacyjnym, czyli takim, które umożliwia Ci przeprowadzenie rozmowy w trakcie trwania aktywności fizycznej. Po prostu unikaj zadyszki.

Najlepiej rozłóż treningi tak, aby nie odbywały się dzień po dniu. Jeśli po miesiącu stwierdzisz, że biega Ci się swobodnie, możesz zwiększać z każdym kolejnym tygodniem długość treningu na 45 do 60 minut. Jeśli Twój organizm nie buntuje się wobec wprowadzonej zmiany po upływie kolejnych dwóch tygodni, zwiększaj czas biegu oraz pokonywany dystans. Zadbaj o to, aby trening był urozmaicony. Wprowadź zróżnicowane przebieżki.

Bieganie według tętna

Obok częstotliwości ważnymi elementami treningu biegowego są objętość, czyli długość dystansu i intensywność. Zachowanie odpowiednich proporcji między tymi czynnikami jest niezwykle ważne dla efektywności biegu.

Stąd warto zainwestować w pulsometr. Zrób próbę polegającą na biegu z różnym stopniem intensywności i obserwuj zachowanie swojego organizmu przy wyznaczonym pulsie maksymalnym na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego. Możesz też biegać według tempa, podczas którego wartość tętna mieści się w zakresie 90-100% Tmax. Obliczysz je za pomocą np. kalkulatora McMillana.

Częstotliwość treningów w dużej mierze może być zależna od Twojego samopoczucie. Dlatego pamiętaj, nic na siłę.